Mental trening

For toppidrettsutøvere er mental trening en viktig del av oppladningen og forberedelsen til store konkurranser. De samme elementer og øvelser er nyttige ellers i livet, som til eksamen, jobbintervjuer, foredrag og presentasjoner etc. Her presenteres fire elementer som ofte inngår i mental trening. En viktig påminnelse er at mental trening på samme måte som fysisk trening krever utholdenhet og tålmodighet. Du får ikke sterke biceps på en dag, men ved gjentatte øvelser over tid vet du at styrken kommer.

AVSPENNING er øvelser du kan gjøre med tanke på å redusere indre uro og dempe stress. Det handler om bevisst bruk av pusten. Noen øvelser innebærer også vekselvis stramming av muskler for deretter å gi slipp. Du vil her få beskrevet en enkel øvelse du kan prøve selv samt lenke til lydfil dersom du foretrekker auditiv instruksjon. Husk igjen at nytte av øvelsene krever gjentatte repetisjoner, tålmodighet og utholdenhet, som all annen type trening.

Her er en øvelse du kan bruke, du finner også andre om du søker på internett. Bruk 10-30 minutter på øvelsen:

1. Velg et sted du vet du får være uforstyrret. Sett eller legg deg godt til rette og lukk øynene dine
2. Legg merke til pusten din og pust dypt og rolig noen ganger.
3. Spenn alle musklene i kroppen din. Begynn med ansiktet og hodet, deretter skuldre, bryst og armer, hender og fingre, så rygg, mage og underliv, lår, legger, føtter og tær. Stram alle muskler mens du holder pusten (en god stund, men ikke så lenge at du blir blå). Slipp spenningen og kjenn at kroppen gir slipp.
4. Pust langsomt og dypt, og legg merke til at hver gang du puster ut, gir du slipp på anspenthet og kroppen blir tyngre. Forestill deg kroppen som tung og varm.
5. Si stille til deg selv flere ganger: «jeg er rolig og trygg».
6. Om du ønsker, gjenta fra punkt 3.

VISUALISERING er bevisst bruk av forestillingsbilder. Når du ser ting for deg, vil sinnet ditt og kroppen din langt på vei reagere på samme måte som når du faktisk er i situasjonen du forestiller deg. Dermed har du en unik mulighet til å trene på å takle situasjonen og håndtere utfordringer som måtte dukke opp. Visualisering er en aktivitet som kan virke unaturlig og fremmed for mange. Det kan være nyttig å minne om at dette fenomenet foregår spontant hele tiden, da med negativt fortegn. Det vet alle som har hatt mareritt. Mange opplever også at de mentalt befinner seg i eksamenssituasjonen og får jernteppe, for deretter å oppleve at angsten eskalerer og de får panikk. Denne type ufrivillig visualisering fører til unngåelse av alt som minner om eksamen og ødelegger derved også forberedelsene.

Nøkkelen er ved hjelp av visualisering å nærme seg den fryktede situasjonen på en systematisk og strukturert måte, der du legger merke til tanker og følelser uten å handle på dem. Det vil si at du kan registrere frykt uten å unngå og du kan registrere kritiske tanker uten at disse tankene styrer hva du faktisk gjør. Og du tar kontakt med beslutningen din: er du her for å unngå angst og ubehag, eller er du her for å arbeide med eksamensoppgaver?

Den indre dialogen kan brukes bevisst slik at den blir mest mulig nyttig og minst mulig skadelig for deg. Legg merke til samtalen du fører med deg selv i tiden før eksamen, og registrer så hvordan denne samtalen påvirker deg selv. Om du hemmes av prestasjonsangst, er det sannsynlig at du fører en indre dialog som dreier seg om at du mislykkes og er en taper. Du blir anspent, mister konsentrasjonen og presterer dårligere enn hva kunnskaper og evner skulle tilsi. Denne indre dialogen repeteres om og om igjen, det er som en dvd som står i maskinen og avspilles. Lite nytt kommer frem. Se for deg at du stopper dvd-en og setter inn en annen plate. Hva skal denne inneholde? Den nye dvd-en inneholder bilder av deg selv der du mestrer situasjonen. Du retter blikket mot oppgaven din og målet ditt.

I boka «Bli en vinner på eksamen» skriver Hauge og Wormne som affirmasjoner, som er positivt formulerte mestringsutsagn som beskriver målene som personen ønsker å oppnå. Eksempler på korte mestringsutsagn er «Jeg er rolig og trygg» og «Jeg arbeider fokusert og konsentrert». Et annet eksempler «Jeg gleder meg over å være rolig, konsentrert og fokusert og henter frem de kunnskapene jeg trenger». Merk at affirmasjoner verken er sanne eller falske. Affirmasjoner er kun tanker, akkurat som den indre kritiske stemmen kun representerer tanker. Et viktigere spørsmål enn om innholdet er sant, er om det er nyttig.

Mestringsutsagnet, eller affirmasjonen din, skal være konsis og konkret, og den er en bekreftelse av at det du ønsker deg allerede er sant. Noen har nytte av å snu ordlyden i affirmasjonen og gjøre den om til et spørsmål. For eksempel «Hvorfor er jeg rolig og trygg?». En grunn til å prøve denne varianten er at man lettere kommer forbi den indre kritikeren som brøler at «hvorfor fungerer det ikke?» når man arbeider med mental trening. Ved å eksperimentere med ord og formuleringer forvirrer vi hjernens autopilot og demper den indre kritikeren.

Kilde: Hauge, H og Wormnes, B. (2014). Hvordan bli en vinner på eksamen. Lær å prestere under press med mentaltrening. Bergen: Fagbokforlaget.